Plyometrische training
Plyometrische training, ook wel sprongkrachttraining, is een explosieve trainingsvorm die spieren traint om in zeer korte tijd veel kracht te produceren door gebruik te maken van een snelle verlenging van de spier gevolgd door een krachtige verkorting.
⚽️
Het doel is de snelheid en kracht van bewegingen te verhogen, zoals bij springen, sprinten, en versnellen, en om explosiviteit te vergroten.
Box Jump
De box jump is een uitstekende plyometrische oefening die in het voetbal wordt gebruikt om de sprongkracht, startsnelheid en algehele explosiviteit van het onderlichaam te verbeteren.
⚽️
Het helpt voetballers sneller te reageren, hoger te springen voor kopduels en explosiever te sprinten.
⚽️
Het traint de spiervezels, wat essentieel is voor plotselinge acties op het veld.
⚽️
De explosieve heupstrekking vertaalt zich direct naar sneller accelereren en sprinten.
⚽️
Het traint de pezen en spieren om krachten op te vangen, wat helpt bij het stabiliseren van de knieën tijdens het landen en draaien.
⚽️
Het versterkt bilspieren, quadriceps en hamstrings op een manier die functioneel is voor sportbewegingen.
⚽️
Uitvoering box jumps.
⚽️
Ga op ongeveer 15-20 cm afstand, voor een stevige kist staan met je voeten op heupbreedte.
⚽️
Buig je knieën en heupen in een halve squat-positie en zwaai je armen naar achteren.
⚽️
Houd je rug recht en je borst vooruit.
⚽️
Zwaai je armen krachtig naar voren en omhoog terwijl je explosief afzet met beide benen. Strek je heupen, knieën en enkels volledig uit.
⚽️
Land zachtjes met beide voeten tegelijk, bovenop de kist. in een licht gehurkte positie, met je knieën in lijn met je voeten.
⚽️
Strek je heupen volledig uit terwijl je op de kist staat voordat je eraf stapt.
⚽️
Spring er niet vanaf, dit voorkomt overmatige belasting van je achillespezen en knieën.
⚽️
Let bij de landing op dat de knieën recht boven de voeten blijven, niet naar binnen draaien.
⚽️
Beginners kunnen het beste beginnen met een lagere kist, bijvoorbeeld 30-45 cm en focussen op een perfecte, zachte landing.
Squat jumps
De Squat jump is een explosieve plyometrische oefening die de klassieke Squat combineert met een krachtige sprong.
⚽️
Het is een effectieve manier om explosiviteit, hartslag en kracht in het onderlichaam te verhogen zonder dat daar apparatuur voor nodig is.
⚽️
Uitvoering Squat jumps.
⚽️
Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gedraaid. Houd je rug recht en je borst vooruit.
⚽️
Zak gecontroleerd door je knieën alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten. Je dijen moeten idealiter parallel aan de vloer zijn.
⚽️
Duw explosief vanuit je hielen omhoog en spring zo hoog mogelijk. Gebruik je armen door ze krachtig mee te zwaaien voor extra momentum.
⚽️
Land zachtjes op de bal van je voet en rol direct af naar je hielen. Zak bij het landen meteen weer in de squat-positie om de klap op te vangen en bereid je voor op de volgende rep.
⚽️
Hiermee train je de quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten, maar spreekt ook je core aan voor stabiliteit.
Lunge jumps
Lunge jumps zijn een krachtige plyometrische oefening die de voordelen van een traditionele lunge combineert met explosiviteit en cardiotraining.
⚽️
Uitvoering Lunge Jumps
⚽️
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
⚽️
Zet een grote stap naar voren en zak door je knieën totdat beide benen een hoek van 90 graden vormen.
Spring explosief omhoog terwijl je beide voeten krachtig in de grond duwt.
⚽️
Wissel je benen terwijl je in de lucht bent, zodat je landt met het tegenovergestelde been voor.
⚽️
Land op de midvoet van je voorste voet en zak direct weer in een lunge om de impact op te vangen.
⚽️
Hiermee train je quadriceps, billen, hamstrings en kuiten.
Burpee jumps
Burpee jumps zijn intensieve full-body oefeningen die kracht, conditie en explosiviteit combineren. De Burpee jumps worden beschouwd als een van de meest effectieve oefening voor vetverbranding en metabolische conditionering.
⚽️
Uitvoering Burpee jumps
⚽️
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
⚽️
Zak in een Squat, plaats je handen op schouderbreedte op de grond en spring met beide voeten naar achteren in een plankpositie.
⚽️
Laat je borst de grond raken en duw jezelf weer omhoog in een plank, Push-up.
⚽️
Spring met beide voeten terug naar je handen.
Spring explosief recht omhoog en klap je handen boven je hoofd.
⚽️
Je traint vrijwel alle grote spiergroepen, waaronder de borst, schouders, triceps, core, billen, quadriceps en hamstrings.
Skater jumps
Skater jumps is een explosieve, plyometrische oefening die de zijwaartse beweging van een schaatser nabootst.
⚽️
Deze oefening is ideaal voor het verbeteren van laterale kracht, stabiliteit en cardiovasculaire conditie.
⚽️
Het versterkt specifiek de quadriceps, hamstrings, kuiten en de gluteus medius (zijkant billen), wat essentieel is voor zijwaartse stabiliteit.
⚽️
Uitvoering Skater jumps.
⚽️
Sta met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen.
⚽️
Duw krachtig af met je linkerbeen en spring zijwaarts naar rechts.
⚽️
Land zacht op je rechtervoet met een licht gebogen knie. Laat je linkerbeen achter je rechterbeen kruisen.
⚽️
Gebruik je armen zoals een schaatser om momentum en balans te behouden.
⚽️
Duw direct weer af voor een sprong naar de linkerkant.
Clap Push-ups
Als je de gewone Push ups beheerst kan je je zelf uitdagen voor een Clap push-ups.
⚽️
Clap push-ups is gericht op het ontwikkelen van explosieve kracht in het bovenlichaam. Het is een uitdagende variatie op de klassieke push-up, waarbij je jezelf zo hard afzet dat je handen loskomen van de grond en je in de klapt.
⚽️
Clap push-ups zijn niet voor beginners. Het wordt aangeraden deze oefening pas te proberen als je met gemak 25-30 normale, strakke push-ups kunt doen.
⚽️
Neem een push-up positie aan. Je handen staan op schouderbreedte of iets breder.
⚽️
Laat je gecontroleerd zakken totdat je borst vlak boven de vloer hangt.
⚽️
Duw jezelf zo hard en snel mogelijk omhoog.
⚽️
In de lucht, op het hoogste punt, klap je snel in je handen.
⚽️
Breng je handen snel weer onder je schouders en vang jezelf op.
⚽️
Land met licht gebogen ellebogen om de klap op te vangen en blessures te voorkomen.
Truck jumps
De Tuck jump is oefening waarbij je vanuit stand zo hoog mogelijk springt en je knieën in de lucht naar je borst trekt.
⚽️
Het is een intensieve full-body beweging die vooral gericht is op het vergroten van sprongkracht en atletisch vermogen.
⚽️
Uitvoering Truck jumps
⚽️
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en span je core aan.
⚽️
Zak licht door je knieën en zwaai je armen naar achteren.
⚽️
Zet krachtig af en zwaai je armen explosief omhoog voor extra momentum.
⚽️
Trek je knieën zo hoog mogelijk naar je borst terwijl je in de lucht bent.
⚽️
Land zacht op de bal van je voet met licht gebogen knieën om de schok te absorberen.
Broad jumps
De Broad jump, ook wel verspringen uit stand genoemd, is een oefening waarbij je vanuit een stilstaande positie zo ver mogelijk naar voren springt.
Het is een fundamentele test voor horizontale explosiviteit.
⚽️
Uitvoering Broad jumps
⚽️
Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Buig je knieën en heupen terwijl je je armen krachtig naar achteren zwaait.
⚽️
Zwaai je armen krachtig naar voren en spring explosief af.
⚽️
Strek je heupen, knieën en enkels volledig uit en probeer jezelf onder een hoek van ongeveer 45 graden naar voren te projecteren.
⚽️
Breng je voeten voor je lichaam en land zachtjes op beide voeten tegelijk.
⚽️
Buig je knieën bij de landing om de impact te absorberen en de landing.
⚽️
Gemiddeld springt een volwassen mannen 2.30m – 2.50m en een Vrouwen1.80m – 2.00m.
Het wereldrecord op het moment van schrijven is 3.7m.
Single leg hops
Single-leg hops is een oefening waarbij je op één been springt en op hetzelfde been land.
Deze oefening is essentieel voor atleten die hun explosiviteit, balans en enkelstabiliteit willen verbeteren.
⚽️
Uitvoering Single leg hops
⚽️
Sta op één been met een lichte buiging in de knie.
⚽️
Duw krachtig af vanaf de bal van je voet.
⚽️
Land zacht door je knie en heup licht te buigen om de klap op te vangen. Zorg dat je knie recht over je tenen blijft en niet naar binnen zakt.