Rekken of strekken wordt ook wel stretchen genoemd
Warming-up
Een goede warming-up duurt minimaal 10 minuten. De warming-up verhoogt de lichaamstemperatuur en hartslag. Dit voorkomt blessures en verbetert prestaties door een betere doorbloeding van de spieren.
⚽️
Door een actieve, dynamische warming-up worden spieren en pezen goed voorbereid op een intensive inspanning die gaat volgen.
Begin de warming-up met een lage intensiteit en voer dit geleidelijk op zoals joggen.
Dynamisch stretchen
Na het joggen moet je dynamisch stretchen. Dynamisch strechen is bewegen tijdens het rekken. Het is belangrijk om de spieren goed los te maken om blessures te voorkomen.
⚽️
Dynamische oefeningen zoals beenzwaaien en lunges verhogen de hartslag en spierwarmte.
⚽️
Beenzwaaien
Zwaai het been gecontroleerd naar voren en achteren, en zijwaarts om heupen en hamstrings los te maken.
⚽️
Walking Lunges
Maak uitvalspassen met de romp recht om de lies en quadriceps op te warmen.
⚽️
Hoge knieën/Hakken-billen
Lichte drafjes om de hartslag te verhogen. Zorg bij het knieheffen dat van de been die je opheft, de enkel boven de knie uitkomt van de been die op de grond staat. Dit voelt misschien als overdreven hoog, maar dit zorgt wel dat je sneller kan gaan rennen.
⚽️
Bekken draaien/Openen
Lopend de knie naar de borst trekken en naar buiten draaien.
Cooling-down
De cooling-down begint met een uitloop.
Uitlopen na een voetbaltraining of -wedstrijd is cruciaal voor herstel. Doe dit zo’s 5 a 10 minuten.
Het helpt bij het afvoeren van afvalstoffen en vermindert stijfheid.
⚽️
Na het uitlopen kunnen er nog wat lichte rekoefeningen worden uitgevoerd.
Statisch stretchen
Na de wedstrijd of training is statisch stretchen aan bevolen. Statisch stretchen is een bepaalde positie 20 tot 30 seconden vasthouden.
⚽️
Hamstring stretch
Plaats een hiel op een verhoging en buig voorover met een rechte rug.
⚽️
Quadriceps stretch.
Staand de hiel richting de bil trekken, knieën naast elkaar.
⚽️
Liesrek.
Zittend op de grond, voetzolen tegen elkaar en ellebogen op de knieën.
⚽️
Kuit- en enkelrek.
Hiel achter op de grond houden en naar voren leunen.
⚽️
Lage rug en bilspier.
Liggend op de rug, één knie naar de borst trekken.
⚽️
Om een goede doorbloeding in je benen te stimuleren, kunnen de benen nog omhoog tegen een muur worden gelegd. Doe dit voor 20 seconden en herhaal dit 20 keer.
Tips
Vermijd statisch rekken voor de aftrap, dit kan de spierkracht tijdelijk verminderen.
⚽️
Maak bij dynamisch strechen, voornamelijk gebruik van functionele, voetbalgerelateerde bewegingen.
⚽️
Statisch rekken na de inspanning helpt bij het ontspannen van de spieren.
⚽️
Structureel leniger worden doe je op rustdagen, niet direct voor de wedstrijd of training.
⚽️
Maar is zeker niet onbelangrijk om zo lenig mogelijk te blijven omdat voetballer vaak korte spieren hebben