Rennen
Rennen is essentieel bij voetbal, tenzij je walking voetbal speelt.
⚽️
Als je snel kan rennen, dan heb je een goude troef in handen, in dit geval in je benen.
⚽️
Hoe heerlijk is het als je de bal heb afgepakt en je naar de goal van de tegenpartij kan rennen, zonder dat, de tegenpartij je bij kunnen houden.
⚽️
Een gemiddelde professionele voetballer legt per wedstrijd van 90 minuten ongeveer 10 tot 12 kilometer af.
⚽️
Middenvelders zijn vaak de grootste “kilometervreters” en rennen geregeld 13 tot 15 kilometer.
⚽️
Keepers rennen het minste, gemiddeld rond de 4 tot 5 kilometer per wedstrijd.
Hoe kan je sneller rennen.
Er zijn verschillende manieren om je snelheid op het veld te verbeteren, zowel met als zonder bal.
⚽️
Om te beginnen met het verbeteren van je snelheid, is het belangrijk om te focussen op je algemene conditie.
Dit betekent dat je regelmatig moet trainen om je uithoudingsvermogen en explosiviteit te vergroten.
⚽️
Om sneller te rennen, integreer je intervaltrainingen, krachttraining voor benen en core-stability strides in je routine.
⚽️
Verhoog geleidelijk je trainingsomvang, focus op een actievere loophouding met kortere passen, en zorg voor voldoende rust en herstel.
⚽️
Wissel je duurlopen af met sprints, bijvoorbeeld 900m normaal en 100m sprint en dan weer 900 m normaal etc. om je lichaam aan een hoger tempo te laten wennen.
⚽️
Voer oefeningen uit zoals Squats, Lunges en oefeningen voor je core om krachtigere en veerkrachtigere spieren te bouwen.
⚽️
Doe na iedere training strides, 5 tot 6 keer korte sprintjes van 10-20 seconden dit is om je loophouding en kracht te verbeteren.
Conditie opbouwen
Conditie opbouwen doe je door 2-3 keer per week consistent te trainen, waarbij je begint met rustige activiteiten zoals wandelen, fietsen of zwemmen.
⚽️
Verhoog de intensiteit of duur geleidelijk om blessures te voorkomen en houd rekening met voldoende herstel.
⚽️
Variatie en een goede warming-up vergroten het resultaat.
Shuttle run test
De shuttle run test ook wel bekend als piepjestest, is een progressieve intervaltest over 20 meter, hiermee wordt het uithoudingsvermogen gemeten.
⚽️
Efficiënt draaien is cruciaal, aangezien je bij elke keer draaien snelheid verliest en energie verbruikt.
De beste manier om te draaien is door vaart te minderen, laag te blijven en snel af te zetten.
⚽️
Begin met het draaien van je lichaam vlak voordat je de lijn daadwerkelijk bereikt.
Zo kun je de lijn raken en direct weer versnellen, in plaats van stilstaan op de lijn.
Maak korte, snelle stappen in plaats van grote passen.
Vermijd grote bochten, maar ren in een rechte lijn heen en weer.
⚽️
De test is zwaar, maar volhouden is essentieel voor een goede score, dus blijf je zelf uitdagen om als laatste over te blijven.
Dus geef niet op!
⚽️
Het is een goede oefening voor de explosiviteit en wendbaarheid, wat weer belangrijk is voor het voetbalspel.
⚽️
De scores worden in trappen verdeeld hoe hoger de trap die je haalt, hoe beter.
Matig: Trap 6 – 7
Voldoende: Trap 7 – 10
Goed: Trap 10 – 11
Zeer goed/Uitstekend: Trap 11 – 13+
Explosiever worden
Word explosiever in het voetbal door een combinatie van plyometrische training, krachttraining voor benen en core, en interval-sprints.
Focus op oefeningen zoals box jumps, squats, lunges en het gebruik van een speedladder om startsnelheid, wendbaarheid en reactievermogen te verbeteren.
Rust en herstel zijn cruciaal om spieren te laten groeien.
Strides
Strides zijn korte, gecontroleerde, explosieve sprints van ongeveer 15 tot 30 seconden of 70-150 meter, waarbij je niet op 100% maar op ca. 90-95% van je maximale snelheid loopt. Ze worden gebruikt om de looptechniek, versnelling en behendigheid te verbeteren, vaak als onderdeel van een warming-up of na een duurloop.
Duurloop
Een duurloop is gericht op het opbouwen van basisconditie en uithoudingsvermogen, essentieel om 90 minuten fit te blijven. In tegenstelling tot lange-afstandsduurlopen, volstaat een rustige duurloop van 30 tot 45 minuten, je moet nog kunnen praten tempo, herhaal dit 2 keer per week als basis, vaak aangevuld met intervaltrainingen om de intensiteit van een wedstrijd te simuleren.
Een voetbalwedstrijd vereist zowel een goede basisconditie als explosiviteit.
Hoewel een gemiddelde profvoetballer tussen de 9 en 12 kilometer per wedstrijd aflegt, is alleen een rustige duurloop vaak niet voldoende omdat voetbal een intervalsport is.
Plan zeker in de zomerstop en winterstop naast duurloop ook sprint-interval trainingen in.
30 meter sprints, gevolgd door 30 seconden rust herhalen dit 10 keer.
Het is verstandig om de duurloop af te wisselen met intervaltraining om zowel uithoudingsvermogen als explosiviteit te trainen.
Het is raadzaam om dit op zachte ondergrond te trainen om blessures te voorkomen.