Flexibiliteit Lenigheid
Voetballers zijn vaak minder lenig door een focus op explosieve kracht, korte sprintacties en veelvuldige krachttraining, wat spieren compacter en korter maakt.
⚽️
Daarnaast spelen intensieve belasting, onvoldoende herstel en genetische factoren een rol bij stijfheid.
⚽️
Om als voetballer leniger te worden, is een combinatie van dynamisch rekken voor de training en statisch rekken of mobiliteitstraining daarnaast essentieel.
Dynamisch rekken
Vóór de training en wedstrijd moet je Dynamisch rekken om blessures te voorkomen.
⚽️
Gebruik verende en actieve bewegingen om je spieren op te warmen en je bewegingsbereik te vergroten.
⚽️
Denk aan beenzwaaien, uitstapprofielen en hakkenbillen.
Statisch rekken
Ná de training en wedstrijden moet je Statisch rekken om blessures te voorkomen en de spiren te ontspannen. Hierdoor worden de spiren ietsjes langer en soepeler.
⚽️
Houd stretches 15 tot 30 seconden vast om de spieren te verlengen en de ontspanning te bevorderen.
⚽️
Train je flexibiliteit bij voorkeur 3 tot 4 keer per week voor optimaal resultaat.
Meest belaste Spiergroepen
Richt je vooral op de spieren die tijdens het voetbal het zwaarst belast worden.
⚽️
Hamstrings & lies
Cruciaal voor sprints en korte kapbewegingen.
⚽️
Heupbuigers: Belangrijk voor een krachtige trap en wendbaarheid.
⚽️
Quadriceps
Voor stabiliteit en sprongkracht.
Yoga
Een effectieve manier om zowel lenigheid, als balans en rompstabiliteit te verbeteren is Yoga.
⚽️
Naast de gewone Yogaoefeningen kunnen trainers ook gebruik maken van een Yogabal.
⚽️
Voetballers trainen met een yogabal om hun kernstabiliteit van de core, balans en fysieke kracht te verbeteren, wat essentieel is voor balans tijdens duels en blessurepreventie.
De onstabiele oppervlak verplicht de spieren harder te werken, wat helpt bij het trainen van diepe spiergroepen en het verbeteren van de algehele lichaamscontrole.
⚽️
Oefeningen zoals crunches op de bal versterken de buik- en rugspieren effectiever.
⚽️
De constante instabiliteit traint kleine stabilisatiespieren die cruciaal zijn voor evenwicht op het veld.
⚽️
Sterkere spieren en betere controle helpen bij het voorkomen van blessures.
⚽️
De Yogabal kan worden gebruikt voor rekoefeningen om de bewegingsvrijheid te vergroten.
⚽️
Een yogabal ook helpen bij verschillende verdedigingsoefeningen.
⚽️
Verder zijn een tal van Yoga oefeningen die u leniger maken.
Hoelahoep
Hoelahoepen is voor voetballers een effectieve training, omdat het de core-stabiliteit, buik- en rugspieren, aanzienlijk versterkt.
⚽️
Dit verbetert het evenwicht en het balans tijdens duels.
⚽️
Hoelahoep vergroot de lenigheid van de heupen en traint het de conditie zonder de gewrichten zwaar te belasten.
⚽️
Het gebruik van een fitness-hoelahoep, met extra gewicht, is in het bijzonder effectief om de buik- en rugspieren te activeren.
⚽️
Het kan gemakkelijk in een wekelijks trainingsschema worden opgenomen als onderdeel van de romp versteviging.
⚽️
Voldoende lenigheid helpt om “onnatuurlijke” bewegingen tijdens duels beter op te vangen en verlaagt de kans op spierscheuringen.
Tips
Werk aan de flexibiliteit van je gewrichten, zoals enkels en heupen, door gecontroleerde rotaties uit te voeren.
⚽️
Molibiteitsoefeningen kunnen hierbij helpen.
⚽️
Een Foam roller kan helpen om spanning in het bindweefsel te verminderen, wat de effectiviteit van je stretches vergroot.
