Individuele trainingen
Als je zelf beter wilt worden als voetballer, dan zal je ook buiten je teamtrainingen zelf moeten trainen.
⚽️
Dit kan bijvoorbeeld het oefenen van je individuele techniek zijn, zoals dribbelen, passen, schieten en schijnbewegingen. Daar naast kan je werken aan je fysieke conditie, zoals snelheid en uithoudingsvermogen.
Je spieren kan je ook trainen, hierdoor kan je harder schieten, sneller rennen en sta je steviger in duel.
⚽️
Als je fysiek sterker bent, kan je meer aan op het veld. Dit zal je ook helpen om blessures te voorkomen.
Daarnaast is het belangrijk om mentaal sterk te zijn.
Dit betekent dat je je moet kan concentreren tijdens de wedstrijd, ook als het even tegenzit.
Je mentale veerkracht is dus net zo belangrijk als je fysieke conditie.
Als je mentaal sterk bent, dan blijf je ook vechten voor elke bal en
geef je nooit op.
Zelf trainen
Zelf trainen vergt doorzettingsvermogen en discipline.
Je moet een doel voor ogen hebben en daar echt voor willen gaan, want zonder echte drive wordt het wel heel zwaar om dit vol te houden. Dan is het moeilijker om jezelf te blijven motiveren om aan de slag te gaan.
⚽️
Er zijn verschillende oefeningen die je wellicht binnen mag oefenen, omdat de bal hierbij op de vloer blijft.
Vraag dit wel eerst even na bij je ouders of voogd, laat hierbij de oefening zien.
Wees slim, krijg je de toestemming om een bepaalde oefening te doen, ga dan niet daarna als een gek de bal rond schieten in de ruimte waar je mag oefenen, want als je iets stuk maakt dan was dit meteen de laatste keer dat je hier mocht oefenen en dat kan niet de bedoeling zijn.
⚽️
Oefenen is immers herhalen, herhalen, herhalen.
Je kunt zelf aan de slag met de verschillende oefeningen.
Maar weet je niet waar je moet beginnen, dan kan ons traininsschema hiermee wellicht helpen.
Tips
Wees altijd gefocus. Hou je ogen op de bal. En weet waar je tegen en mede speler staan.
⚽️
Kom terug bij bal verlies.
⚽️
Als jij je klein maakt sta je stabieler op de grond.
⚽️
Wees iedere training en wedstrijd fanatiek en haal het uiterste uit jezelf.
⚽️
Blijf jezelf uitdagen en ga door tot perfectie.
⚽️
Oefen niet tot je het kan, oefen tot het niet meer fout gaat.
⚽️
Voetbal doe je niet alleen met je benen, maar met je hele lichaam.
⚽️
Sta niet met platte voeten op het veld, maar op je tenen, zo kan je sneller reageren dan als je op je platte voeten staat.
⚽️
Swaai door naar iedere schiet beweging op goal, zodat er meer kracht achter je schot komt.
⚽️
Fouten maken is niet erg, maar probeer ze wel te herstellen en ervan te leren.
⚽️
Wees altijd hebberig voor de bal en ga altijd voor de winst.
⚽️
Train altijd heel fanatiek, zodat dit ook een gewoonte wordt voor de wedstrijden.
⚽️
Beweeg met de bal mee, niet met de speler.
⚽️
Is de aanvallers rechtsbenig, dwing hem dan links de hoek in.
Voetbaltrainingsvorm
februari 2, 2026Rennen
Rennen is essensieel bij voetbal, tenzij je walking voetbal speelt, natuurlijk.
⚽️
Als je snel kan rennen, dan heb je een goude troef in handen, in dit geval in je benen.
⚽️
Hoe heerlijk is het als je de bal heb afgepakt en je naar het goal van de tegenpartij kan rennen, zonder dat, de tegenpartij je bij kunnen houden.
⚽️
Een gemiddelde professionele voetballer legt per wedstrijd van 90 minuten ongeveer 10 tot 12 kilometer af.
⚽️
Middenvelders zijn vaak de grootste “kilometervreters” en rennen geregeld 13 tot 15 kilometer.
⚽️
Keepers rennen het minste, gemiddeld rond de 4 tot 5 kilometer per wedstrijd.
Hoe kan je sneller rennen.
Er zijn verschillende manieren om je snelheid op het veld te verbeteren, zowel met als zonder bal.
⚽️
Om te beginnen met het verbeteren van je snelheid, is het belangrijk om te focussen op je algemene conditie.
Dit betekent dat je regelmatig moet trainen om je uithoudingsvermogen en explosiviteit te vergroten.
⚽️
Om sneller te rennen, integreer je intervaltrainingen, krachttraining voor benen en core-stability Strides in je routine.
⚽️
Verhoog geleidelijk je trainingsomvang, focus op een actievere loophouding met kortere passen, en zorg voor voldoende rust en herstel.
⚽️
Wissel je duurlopen af met sprints, bijvoorbeeld 900m normaal en 100m sprint en dan weer 900 m normaal ect. om je lichaam aan een hoger tempo te laten wennen.
⚽️
Voer oefeningen uit zoals Squats, Lunges en oefeningen voor je core om krachtigere en veerkrachtigere spieren te bouwen.
⚽️
Doe na iedere training Strides, 5 tot 6 keer korte sprintjes van 10-20 seconden dit is om je loophouding en kracht te verbeteren.
Conditie opbouwen
Conditie opbouwen doe je door 2-3 keer per week consistent te trainen, waarbij je begint met rustige activiteiten zoals wandelen, fietsen of zwemmen.
⚽️
Verhoog de intensiteit of duur geleidelijk om blessures te voorkomen en houd rekening met voldoende herstel.
⚽️
Variatie en een goede warming-up vergroten het resultaat.
Shuttle run test
De Shuttle run test ook wel bekend als Piepjestest, is een progressieve intervaltest over 20 meter, hiermee wordt het uithoudingsvermogen gemeten.
⚽️
Efficiënt draaien is cruciaal, aangezien je bij elke keer keren snelheid verliest en energie verbruikt.
De beste manier om te draaien is door vaart te minderen, laag te blijven en snel af te zetten.
⚽️
Begin met het draaien van je lichaam vlak voordat je de lijn daadwerkelijk bereikt.
Zo kun je de lijn raken en direct weer versnellen, in plaats van stilstaan op de lijn.
Maak korte, snelle stappen in plaats van grote passen.
Vermijd grote bochten, maar ren in een rechte lijn heen en weer.
⚽️
De test is zwaar, maar volhouden is essentieel voor een goede score, dus blijf je zelf uitdagen om als laatste over te blijven.
Dus geef niet op!
⚽️
Het is een goede oefening voor de explosiviteit en wendbaarheid, wat weer belangrijk is voor het voetbalspel.
⚽️
De scores worden in trappen verdeeld hoe hoger de trap die je haalt, hoe beter.
Matig: Trap 6 – 7
Voldoende: Trap 7 – 10
Goed: Trap 10 – 11
Zeer goed/Uitstekend: Trap 11 – 13+
Explosiever worden
Word explosiever in het voetbal door een combinatie van plyometrische training, krachttraining voor benen en core, en interval-sprints.
Focus op oefeningen zoals box jumps, squats, lunges en het gebruik van een speedladder om startsnelheid, wendbaarheid en reactievermogen te verbeteren.
Rust en herstel zijn cruciaal om spieren te laten groeien.
Strides
Strides zijn korte, gecontroleerde, explosieve sprints van ongeveer 15 tot 30 seconden of 70-150 meter, waarbij je niet op 100% maar op ca. 90-95% van je maximale snelheid loopt. Ze worden gebruikt om de looptechniek, versnelling en behendigheid te verbeteren, vaak als onderdeel van een warming-up of na een duurloop.
Duurloop
Een duurloop is gericht op het opbouwen van basisconditie en uithoudingsvermogen, essentieel om 90 minuten fit te blijven. In tegenstelling tot lange-afstandsduurlopen, volstaat een rustige duurloop van 30 tot 45 minuten, je moet nog kunnen praten tempo, herhaal dit 2 keer per week als basis, vaak aangevuld met intervaltrainingen om de intensiteit van een wedstrijd te simuleren.
Een voetbalwedstrijd vereist zowel een goede basisconditie als explosiviteit.
Hoewel een gemiddelde profvoetballer tussen de 9 en 12 kilometer per wedstrijd aflegt, is alleen een rustige duurloop vaak niet voldoende omdat voetbal een intervalsport is.
Plan zeker in de zomerstop en winterstop naast duurloop ook Sprint-intervallen trainingen in.
30 meter sprints, gevolgd door 30 seconden rust herhalen dit 10 keer.
Het is verstandig om de duurloop af te wisselen met intervaltraining om zowel uithoudingsvermogen als explosiviteit te trainen.
Het is raadzaam om dit op zachte ondergrond te trainen om blessures te voorkomen. […]
Read more…
februari 2, 2026Plyometrische training
Plyometrische training, ook wel sprongkrachttraining, is een explosieve trainingsvorm die spieren traint om in zeer korte tijd veel kracht te produceren door gebruik te maken van een snelle verlenging van de spier gevolgd door een krachtige verkorting.
⚽️
Het doel is de snelheid en kracht van bewegingen te verhogen, zoals bij springen, sprinten, en versnellen, en om explosiviteit te vergroten.
Box Jump
De box jump is een uitstekende plyometrische oefening die in het voetbal wordt gebruikt om de sprongkracht, startsnelheid en algehele explosiviteit van het onderlichaam te verbeteren.
⚽️
Het helpt voetballers sneller te reageren, hoger te springen voor kopduels en explosiever te sprinten.
⚽️
Het traint de spiervezels, wat essentieel is voor plotselinge acties op het veld.
⚽️
De explosieve heupstrekking vertaalt zich direct naar sneller accelereren en sprinten.
⚽️
Het traint de pezen en spieren om krachten op te vangen, wat helpt bij het stabiliseren van de knieën tijdens het landen en draaien.
⚽️
Het versterkt bilspieren, quadriceps en hamstrings op een manier die functioneel is voor sportbewegingen.
⚽️
Uitvoering box jumps.
⚽️
Ga op ongeveer 15-20 cm afstand, voor een stevige kist staan met je voeten op heupbreedte.
⚽️
Buig je knieën en heupen in een halve squat-positie en zwaai je armen naar achteren.
⚽️
Houd je rug recht en je borst vooruit.
⚽️
Zwaai je armen krachtig naar voren en omhoog terwijl je explosief afzet met beide benen. Strek je heupen, knieën en enkels volledig uit.
⚽️
Land zachtjes met beide voeten tegelijk, bovenop de kist. in een licht gehurkte positie, met je knieën in lijn met je voeten.
⚽️
Strek je heupen volledig uit terwijl je op de kist staat voordat je eraf stapt.
⚽️
Spring er niet vanaf, dit voorkomt overmatige belasting van je achillespezen en knieën.
⚽️
Let bij de landing op dat de knieën recht boven de voeten blijven, niet naar binnen draaien.
⚽️
Beginners kunnen het beste beginnen met een lagere kist, bijvoorbeeld 30-45 cm en focussen op een perfecte, zachte landing.
Squat jumps
De Squat jump is een explosieve plyometrische oefening die de klassieke Squat combineert met een krachtige sprong.
⚽️
Het is een effectieve manier om explosiviteit, hartslag en kracht in het onderlichaam te verhogen zonder dat daar apparatuur voor nodig is.
⚽️
Uitvoering Squat jumps.
⚽️
Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gedraaid. Houd je rug recht en je borst vooruit.
⚽️
Zak gecontroleerd door je knieën alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten. Je dijen moeten idealiter parallel aan de vloer zijn.
⚽️
Duw explosief vanuit je hielen omhoog en spring zo hoog mogelijk. Gebruik je armen door ze krachtig mee te zwaaien voor extra momentum.
⚽️
Land zachtjes op de bal van je voet en rol direct af naar je hielen. Zak bij het landen meteen weer in de squat-positie om de klap op te vangen en bereid je voor op de volgende rep.
⚽️
Hiermee train je de quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten, maar spreekt ook je core aan voor stabiliteit.
Lunge jumps
Lunge jumps zijn een krachtige plyometrische oefening die de voordelen van een traditionele lunge combineert met explosiviteit en cardiotraining.
⚽️
Uitvoering Lunge Jumps
⚽️
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
⚽️
Zet een grote stap naar voren en zak door je knieën totdat beide benen een hoek van 90 graden vormen.
Spring explosief omhoog terwijl je beide voeten krachtig in de grond duwt.
⚽️
Wissel je benen terwijl je in de lucht bent, zodat je landt met het tegenovergestelde been voor.
⚽️
Land op de midvoet van je voorste voet en zak direct weer in een lunge om de impact op te vangen.
⚽️
Hiermee train je quadriceps, billen, hamstrings en kuiten.
Burpee jumps
Burpee jumps zijn intensieve full-body oefeningen die kracht, conditie en explosiviteit combineren. De Burpee jumps worden beschouwd als een van de meest effectieve oefening voor vetverbranding en metabolische conditionering.
⚽️
Uitvoering Burpee jumps
⚽️
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
⚽️
Zak in een Squat, plaats je handen op schouderbreedte op de grond en spring met beide voeten naar achteren in een plankpositie.
⚽️
Laat je borst de grond raken en duw jezelf weer omhoog in een plank, Push-up.
⚽️
Spring met beide voeten terug naar je handen.
Spring explosief recht omhoog en klap je handen boven je hoofd.
⚽️
Je traint vrijwel alle grote spiergroepen, waaronder de borst, schouders, triceps, core, billen, quadriceps en hamstrings.
Skater jumps
Skater jumps is een explosieve, plyometrische oefening die de zijwaartse beweging van een schaatser nabootst.
⚽️
Deze oefening is ideaal voor het verbeteren van laterale kracht, stabiliteit en cardiovasculaire conditie.
⚽️
Het versterkt specifiek de quadriceps, hamstrings, kuiten en de gluteus medius (zijkant billen), wat essentieel is voor zijwaartse stabiliteit.
⚽️
Uitvoering Skater jumps.
⚽️
Sta met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen.
⚽️
Duw krachtig af met je linkerbeen en spring zijwaarts naar rechts.
⚽️
Land zacht op je rechtervoet met een licht gebogen knie. Laat je linkerbeen achter je rechterbeen kruisen.
⚽️
Gebruik je armen zoals een schaatser om momentum en balans te behouden.
⚽️
Duw direct weer af voor een sprong naar de linkerkant.
Clap Push-ups
Als je de gewone Push ups beheerst kan je je zelf uitdagen voor een Clap push-ups.
⚽️
Clap push-ups is gericht op het ontwikkelen van explosieve kracht in het bovenlichaam. Het is een uitdagende variatie op de klassieke push-up, waarbij je jezelf zo hard afzet dat je handen loskomen van de grond en je in de klapt.
⚽️
Clap push-ups zijn niet voor beginners. Het wordt aangeraden deze oefening pas te proberen als je met gemak 25-30 normale, strakke push-ups kunt doen.
⚽️
Neem een push-up positie aan. Je handen staan op schouderbreedte of iets breder.
⚽️
Laat je gecontroleerd zakken totdat je borst vlak boven de vloer hangt.
⚽️
Duw jezelf zo hard en snel mogelijk omhoog.
⚽️
In de lucht, op het hoogste punt, klap je snel in je handen.
⚽️
Breng je handen snel weer onder je schouders en vang jezelf op.
⚽️
Land met licht gebogen ellebogen om de klap op te vangen en blessures te voorkomen.
Truck jumps
De Tuck jump is oefening waarbij je vanuit stand zo hoog mogelijk springt en je knieën in de lucht naar je borst trekt.
⚽️
Het is een intensieve full-body beweging die vooral gericht is op het vergroten van sprongkracht en atletisch vermogen.
⚽️
Uitvoering Truck jumps
⚽️
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en span je core aan.
⚽️
Zak licht door je knieën en zwaai je armen naar achteren.
⚽️
Zet krachtig af en zwaai je armen explosief omhoog voor extra momentum.
⚽️
Trek je knieën zo hoog mogelijk naar je borst terwijl je in de lucht bent.
⚽️
Land zacht op de bal van je voet met licht gebogen knieën om de schok te absorberen.
Broad jumps
De Broad jump, ook wel verspringen uit stand genoemd, is een oefening waarbij je vanuit een stilstaande positie zo ver mogelijk naar voren springt.
Het is een fundamentele test voor horizontale explosiviteit.
⚽️
Uitvoering Broad jumps
⚽️
Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Buig je knieën en heupen terwijl je je armen krachtig naar achteren zwaait.
⚽️
Zwaai je armen krachtig naar voren en spring explosief af.
⚽️
Strek je heupen, knieën en enkels volledig uit en probeer jezelf onder een hoek van ongeveer 45 graden naar voren te projecteren.
⚽️
Breng je voeten voor je lichaam en land zachtjes op beide voeten tegelijk.
⚽️
Buig je knieën bij de landing om de impact te absorberen en de landing.
⚽️
Gemiddeld springt een volwassen mannen 2.30m – 2.50m en een Vrouwen1.80m – 2.00m.
Het wereldrecord op het moment van schrijven is 3.7m.
Single leg hops
Single-leg hops is een oefening waarbij je op één been springt en op hetzelfde been land.
Deze oefening is essentieel voor atleten die hun explosiviteit, balans en enkelstabiliteit willen verbeteren.
⚽️
Uitvoering Single leg hops
⚽️
Sta op één been met een lichte buiging in de knie.
⚽️
Duw krachtig af vanaf de bal van je voet.
⚽️
Land zacht door je knie en heup licht te buigen om de klap op te vangen. Zorg dat je knie recht over je tenen blijft en niet naar binnen zakt. […]
Read more…
februari 2, 2026Lenigheid
Voetballers zijn vaak minder lenig door een focus op explosieve kracht, korte sprintacties en veelvuldige krachttraining, wat spieren compacter en korter maakt.
⚽️
Daarnaast spelen intensieve belasting, onvoldoende herstel en genetische factoren een rol bij stijfheid.
⚽️
Om als voetballer leniger te worden, is een combinatie van dynamisch rekken voor de training en statisch rekken of mobiliteitstraining daarnaast essentieel.
Dynamisch rekken
Vóór de training en wedstrijd moet je Dynamisch rekken om blessures te voorkomen.
⚽️
Gebruik verende en actieve bewegingen om je spieren op te warmen en je bewegingsbereik te vergroten.
⚽️
Denk aan beenzwaaien, uitstapprofielen en hakkenbillen.
Statisch rekken
Ná de training en wedstrijden moet je Statisch rekken om blessures te voorkomen en de spiren te ontspannen. Hierdoor worden de spiren ietsjes langer en soepeler.
⚽️
Houd stretches 15 tot 30 seconden vast om de spieren te verlengen en de ontspanning te bevorderen.
⚽️
Train je flexibiliteit bij voorkeur 3 tot 4 keer per week voor optimaal resultaat.
Meest belaste Spiergroepen
Richt je vooral op de spieren die tijdens het voetbal het zwaarst belast worden.
⚽️
Hamstrings & lies
Cruciaal voor sprints en korte kapbewegingen.
⚽️
Heupbuigers: Belangrijk voor een krachtige trap en wendbaarheid.
⚽️
Quadriceps
Voor stabiliteit en sprongkracht.
Yoga
Een effectieve manier om zowel lenigheid, als balans en rompstabiliteit te verbeteren is Yoga.
⚽️
Naast de gewone Yogaoefeningen kunnen trainers ook gebruik maken van een Yogabal.
⚽️
Voetballers trainen met een yogabal om hun kernstabiliteit van de core, balans en fysieke kracht te verbeteren, wat essentieel is voor balans tijdens duels en blessurepreventie.
De onstabiele oppervlak verplicht de spieren harder te werken, wat helpt bij het trainen van diepe spiergroepen en het verbeteren van de algehele lichaamscontrole.
⚽️
Oefeningen zoals crunches op de bal versterken de buik- en rugspieren effectiever.
⚽️
De constante instabiliteit traint kleine stabilisatiespieren die cruciaal zijn voor evenwicht op het veld.
⚽️
Sterkere spieren en betere controle helpen bij het voorkomen van blessures.
⚽️
De Yogabal kan worden gebruikt voor rekoefeningen om de bewegingsvrijheid te vergroten.
⚽️
Een yogabal ook helpen bij verschillende verdedigingsoefeningen.
⚽️
Verder zijn een tal van Yoga oefeningen die u leniger maken.
Hoelahoep
Hoelahoepen is voor voetballers een effectieve training, omdat het de core-stabiliteit, buik- en rugspieren, aanzienlijk versterkt.
⚽️
Dit verbetert het evenwicht en het balans tijdens duels.
⚽️
Hoelahoep vergroot de lenigheid van de heupen en traint het de conditie zonder de gewrichten zwaar te belasten.
⚽️
Het gebruik van een fitness-hoelahoep, met extra gewicht, is in het bijzonder effectief om de buik- en rugspieren te activeren.
⚽️
Het kan gemakkelijk in een wekelijks trainingsschema worden opgenomen als onderdeel van de romp versteviging.
⚽️
Voldoende lenigheid helpt om “onnatuurlijke” bewegingen tijdens duels beter op te vangen en verlaagt de kans op spierscheuringen.
Tips
Werk aan de flexibiliteit van je gewrichten, zoals enkels en heupen, door gecontroleerde rotaties uit te voeren.
⚽️
Molibiteitsoefeningen kunnen hierbij helpen.
⚽️
Een Foam roller kan helpen om spanning in het bindweefsel te verminderen, wat de effectiviteit van je stretches vergroot. […]
Read more…
februari 2, 2026Krachttraining
Niet alleen heb je een goede conditie nodig om de bal bij te houden, je oog-hand-voet coördinatie is net zo belangrijk, net als het lichamelijke vermogen om flinke klappen op te vangen.
⚽️
Jouw spieren vangen een groot deel van deel van de klap op, maar ook je pezen en botten hebben het soms zwaar te verduren.
⚽️
Krachttraining is belangrijk voor een sterkere core en gewrichten zoals enkels, knieën, schouders.
⚽️
Om te presteren heb je kracht en snelheid nodig en de conditie om dat 90 minuten vol te houden.
Touwtjespring
Voetbal en touwtjespringen hebben meer met elkaar te maken dan je misschien denkt.
⚽️
Touwtjespringen is een zeer intensieve ‘full-body’ cardiotraining die helpt bij het verbeteren van conditie, coördinatie en het verbranden van calorieën.
⚽️
Het traint benen, armen en core, en kan blessures voorkomen door te landen op de bal van de voet met licht gebogen knieën.
⚽️
Touwtjespringen is een effectieve HIIT-training, High Intensity Interval Training, die sneller calorieën verbrandt dan hardlopen.
⚽️
Het versterkt het hart-longsysteem en verbetert de rompstabiliteit.
⚽️
Tijdens het touwtjespringen houd je het lichaam recht, de buikspieren aangespannen en hou je je ellebogen dicht bij het lichaam.
⚽️
Spring niet te hoog, maar net hoog genoeg om over het touw heen te springen.
Squats
Squats zorgen voor sterke beenspieren en flexibiliteit.
Een must voor een goede voetbaltraining.
⚽️
Stat houding Squad.
⚽️
Voeten iets breder dan heupbreedte, tenen lichtjes naar buiten gericht, 5-15 graden.
⚽️
Houd je rug recht, schouders naar achteren, borst omhoog en kijk recht naar voren.
⚽️
Span je buikspieren, core, aan.
⚽️
Armen gestrekt voor je voor balans, of op je borst.
⚽️
Squad beweging.
⚽️
Begin met je heupen naar achteren te duwen, alsof je op een stoel gaat zitten.
⚽️
Buig je knieën, houd je rug recht en je borst omhoog.
⚽️
Zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen.
⚽️
Ga zo diep mogelijk tot je bovenbenen parallel aan de grond zijn, of zo diep als comfortabel kan zonder pijn, met je hielen op de grond. Adem hier in.
⚽️
Bij ohoog komen duw jezelf omhoog vanuit je hielen.
⚽️
Knijp je bilspieren samen.
⚽️
Houd je rug recht en core aangespannen. Adem uit.
Lunges
Met Lunges train je elk been apart, wat helpt om je benen gelijkmatig sterker te maken.
Deze oefening werkt vooral je quadriceps, hamstrings en billen.
⚽️
Een leuke afwisseling zijn walking lunges, waarbij je na elke lunge een stap vooruit zet.
⚽️
Uitvoering lunges
⚽️
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
⚽️
Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen.
⚽️
Buig beide knieën tot je linker knie bijna de grond raakt.
⚽️
Je rechterknie moet in een hoek van 90 graden staan, recht boven je enkel.
⚽️
Duw je rechterhiel in de grond om terug te komen in de startpositie.
⚽️
Herhaal met je andere been.
⚽️
Doe 3 sets van 10-12 herhalingen per been.
Claf raises
Calf raises is de basisoefening voor het versterken en vergroten van de kuitspieren, wat zorgt voor betere stabiliteit, sprongkracht en loopprestaties.
⚽️
De Calf raise gaat als volgt.
⚽️
Sta met de tenen op een verhoging en de hielen eroverheen. Houd de benen gestrekt maar niet op slot.
⚽️
Duw jezelf gecontroleerd zo hoog mogelijk op de ballen van je voeten.
⚽️
Houd de hoogste positie één tot twee seconden vast en span de kuiten maximaal aan.
⚽️
Laat de hielen langzaam zakken tot onder het niveau van de verhoging voor een volledige stretch.
Glute bridges
De Glute Bridge is perfect om je legday mee af te sluiten.
⚽️
Deze oefening is gericht op je bilspieren en hamstrings.
⚽️
Voor wat extra uitdaging kun je een gewicht op je heupen leggen, of je kunt één been gestrekt houden tijdens de oefening.
⚽️
Uitvoering Glute Bridges.
⚽️
Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond.
⚽️
Plaats je armen naast je lichaam, handpalmen naar beneden.
⚽️
Duw je hielen in de grond en til je heupen omhoog.
⚽️
Knijp je billen samen op het hoogste punt.
⚽️
Laat je heupen langzaam zakken zonder de grond te raken.
⚽️
Doe 3 sets van 15-20 herhalingen. […]
Read more…