Gezonde voeding
Een voetballer kan het beste 2 a 3 uur voor de training of wedstrijd een uitgebalanceerde maaltijd nuttigen, die bestaat uit complexe koolhydraten voor energie, eiwitten en gezonde vetten zoals; volkorenproducten, mager vlees, vis, eieren, fruit en groenten.
⚽️
Koolhydraten vullen de glycogeenvoorraden aan, die cruciaal zijn voor spierenergie tijdens hoge intensiteit. Eiwitten helpen bij spierbehoud.
⚽️
Voorkom te veel vetten en vezels, omdat deze de spijsvertering vertragen en tot maagklachten kunnen leiden tijdens het sporten.
⚽️
Het is ook belangrijk om voldoende water te drinken, zowel voor, tijdens als na de training, om gehydrateerd te blijven.
⚽️
Tijdens de training is het belangrijk om de energievoorraad aan te vullen met koolhydraatrijke snacks of een sportdrank.
⚽️
Na de training is het cruciaal om binnen 30-60 minuten na afloop een maaltijd te nuttigen die eiwitten en koolhydraten combineert om het spierherstel te bevorderen en de glycogeenvoorraden aan te vullen.
Beste Pre-Workout Snacks
Bananen
Rijk aan snelle koolhydraten en kalium.
⚽️
Gedroogd fruit zoals dadels.
Zeer snelle energie.
⚽️
Rijstwafels met honing of pindakaas.
Licht verteerbaar en koolhydraatrijk.
⚽️
Griekse yoghurt met bessen.
Eiwitten en snelle suikers.
⚽️
Havermout/havermoutpap
Biedt langdurige energie.
⚽️
Appel met amandelboter.
Vezels en gezonde vetten voor geleidelijke energie.
⚽️
Energieballetjes/proteïnerepen.
Snelle koolhydraten en eiwitten.
⚽️
Eet 1 van deze snacks 30 tot 60 minuten voor je training.
Beste Post-Workout Snacks
Voor optimaal herstel na een training of wedstrijd is de juiste voeding cruciaal.
Het is aan te raden om binnen 30 tot 60 minuten na de inspanning te eten.
Dit helpt om de glycogeenvoorraden snel aan te vullen en ondersteunt het spierherstel.
⚽️
Voor post-workout maaltijden en snacks geldt dat ze idealiter een combinatie van koolhydraten en eiwitten bevatten om de glycogeenvoorraden aan te vullen en spierherstel te bevorderen.
⚽️
Smoothie met fruit en proteïnepoeder
⚽️
Kip met rijst
⚽️
Kwark met fruit.
Hydratatie is cruciaal!
Ook is het heel belangrijk om veel water te drinken.
Water is essentieel voor optimale prestaties en herstel.
⚽️
Zorg ervoor dat je voldoende drinkt, zowel voor, tijdens als na de training of wedstrijd.
Voor een gemiddelde training van 1 uur is het aan te raden om ongeveer 250 – 500- ml vocht te drinken. Doet dit ruim 1 a 2 uur voor de training. Om buikpijn te voorkomen.
⚽️
Water is natuurlijk de beste keuze, maar sportdranken kunnen nuttig zijn bij langdurige of intensieve inspanningen om elektrolyten aan te vullen.
⚽️
Sportdranken vullen niet alleen vocht aan, maar ook elektrolyten die je verliest door te zweten.
Dit is vooral belangrijk bij langere trainingen.
⚽️
Elektrolyten, zoals natrium en kalium, helpen bij het handhaven van de vochtbalans en spierfunctie.
⚽️
Natrium
Helpt vocht vast te houden.
⚽️
Kalium
Is belangrijk voor spiercontracties.
⚽️
Bij langdurige inspanningen of bij hoge temperaturen, kan een sportdrank met 6-8% koolhydraten en elektrolyten helpen zijn om de energievoorraad aan te vullen en vochtverlies te compenseren.