Krachttraining
Niet alleen heb je een goede conditie nodig om de bal bij te houden, je oog-hand-voet coördinatie is net zo belangrijk, net als het lichamelijke vermogen om flinke klappen op te vangen.
⚽️
Jouw spieren vangen een groot deel van deel van de klap op, maar ook je pezen en botten hebben het soms zwaar te verduren.
⚽️
Krachttraining is belangrijk voor een sterkere core en gewrichten zoals enkels, knieën, schouders.
⚽️
Om te presteren heb je kracht en snelheid nodig en de conditie om dat 90 minuten vol te houden.
Touwtjespring
Voetbal en touwtjespringen hebben meer met elkaar te maken dan je misschien denkt.
⚽️
Touwtjespringen is een zeer intensieve ‘full-body’ cardiotraining die helpt bij het verbeteren van conditie, coördinatie en het verbranden van calorieën.
⚽️
Het traint benen, armen en core, en kan blessures voorkomen door te landen op de bal van de voet met licht gebogen knieën.
⚽️
Touwtjespringen is een effectieve HIIT-training, High Intensity Interval Training, die sneller calorieën verbrandt dan hardlopen.
⚽️
Het versterkt het hart-longsysteem en verbetert de rompstabiliteit.
⚽️
Tijdens het touwtjespringen houd je het lichaam recht, de buikspieren aangespannen en hou je je ellebogen dicht bij het lichaam.
⚽️
Spring niet te hoog, maar net hoog genoeg om over het touw heen te springen.
Squats
Squats zorgen voor sterke beenspieren en flexibiliteit.
Een must voor een goede voetbaltraining.
⚽️
Stat houding Squad.
⚽️
Voeten iets breder dan heupbreedte, tenen lichtjes naar buiten gericht, 5-15 graden.
⚽️
Houd je rug recht, schouders naar achteren, borst omhoog en kijk recht naar voren.
⚽️
Span je buikspieren, core, aan.
⚽️
Armen gestrekt voor je voor balans, of op je borst.
⚽️
Squad beweging.
⚽️
Begin met je heupen naar achteren te duwen, alsof je op een stoel gaat zitten.
⚽️
Buig je knieën, houd je rug recht en je borst omhoog.
⚽️
Zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen.
⚽️
Ga zo diep mogelijk tot je bovenbenen parallel aan de grond zijn, of zo diep als comfortabel kan zonder pijn, met je hielen op de grond. Adem hier in.
⚽️
Bij ohoog komen duw jezelf omhoog vanuit je hielen.
⚽️
Knijp je bilspieren samen.
⚽️
Houd je rug recht en core aangespannen. Adem uit.
Lunges
Met Lunges train je elk been apart, wat helpt om je benen gelijkmatig sterker te maken.
Deze oefening werkt vooral je quadriceps, hamstrings en billen.
⚽️
Een leuke afwisseling zijn walking lunges, waarbij je na elke lunge een stap vooruit zet.
⚽️
Uitvoering lunges
⚽️
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
⚽️
Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen.
⚽️
Buig beide knieën tot je linker knie bijna de grond raakt.
⚽️
Je rechterknie moet in een hoek van 90 graden staan, recht boven je enkel.
⚽️
Duw je rechterhiel in de grond om terug te komen in de startpositie.
⚽️
Herhaal met je andere been.
⚽️
Doe 3 sets van 10-12 herhalingen per been.
Claf raises
Calf raises is de basisoefening voor het versterken en vergroten van de kuitspieren, wat zorgt voor betere stabiliteit, sprongkracht en loopprestaties.
⚽️
De Calf raise gaat als volgt.
⚽️
Sta met de tenen op een verhoging en de hielen eroverheen. Houd de benen gestrekt maar niet op slot.
⚽️
Duw jezelf gecontroleerd zo hoog mogelijk op de ballen van je voeten.
⚽️
Houd de hoogste positie één tot twee seconden vast en span de kuiten maximaal aan.
⚽️
Laat de hielen langzaam zakken tot onder het niveau van de verhoging voor een volledige stretch.
Glute bridges
De Glute Bridge is perfect om je legday mee af te sluiten.
⚽️
Deze oefening is gericht op je bilspieren en hamstrings.
⚽️
Voor wat extra uitdaging kun je een gewicht op je heupen leggen, of je kunt één been gestrekt houden tijdens de oefening.
⚽️
Uitvoering Glute Bridges.
⚽️
Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond.
⚽️
Plaats je armen naast je lichaam, handpalmen naar beneden.
⚽️
Duw je hielen in de grond en til je heupen omhoog.
⚽️
Knijp je billen samen op het hoogste punt.
⚽️
Laat je heupen langzaam zakken zonder de grond te raken.
⚽️
Doe 3 sets van 15-20 herhalingen.